[...] ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEm Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 7. Francuskie wyciskanie hantli 8. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM/NACHWYTEM W SIADZIE 9. Brzuch : unoszenie nóg w zwisie na drążku 2x + 1x spięcia. Trening C 1.Drążek 2 serie max wąski podchyt 2. Wyciskanie hantli w skosie w górę 3. Wioslowanie SZTANGIELKI W OPADZIE Plus [...]
[...] serie 12 powt - hantle uchwyt młotkowy na stojąco na przemian 3 serie 12 powt triceps - wyciskanie francuskie sztangi łamanej na ławce skośnej pod kątem 4 serie 10-12 powt - unoszenie hantla leżąc na ławce prostej do barku jednorącz 3 serie 12 powt - prostowanie ramion z linkami na wyciągu w opadzie tułowia 3 serie 12 powt środa - przerwa [...]
[...] -OK ugianie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x10 -OK Wtorek: Barki: wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10-8 -OD CZASU DO CZASU SPROBOJ PODCHWYTEM. unoszenie ramion ze sztangielką w leżeniu (chwyt kciukiem do dołu) 3x10-15 -OK unoszenie sztangielek bokiem w staniu 3x10-15 - OK podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 -PK [...]
[...] na ławce 4x12-8 Uginanie nóg na ławce 4x12-8 Wspięcia na palce ze sztangą 4x20-15 Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 4x12-8 Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 3x12-8 unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x12-8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12-8 Zapodaj do tego jeszcze kilka seryjek na brzuch 2 razy w tygodniu i będzie [...]
Poniedziałek 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 6. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO Wtorek [...]
Plan masowy do oceny: Poniedziałek Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12>10>8>8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12>10>8>8 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10>10>8>8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8>8>8 Triceps: PROSTOWNIE [...]
dobra przeczytałem jeszcze raz tak więc wydaje mi sie ze przerwy pomiedzy poszczegolnymi treningami sa ok , dostosowałem sie do powyzszego artykułu Apokalipsy "MASA" . Skorygowałem to wszystko troche aczkolwiek mam problem z ilością serii i powtórzen nie do konca rozumiem tych progresji , w jakich cwiczeniach to powinno wystepowac , i czy mój plan [...]
[...] -podciąganie się na drązku szeroko ręce 4x max -podciąganie sie na drążku wąsko ręce 4x max BICEPS: -unoszenie ramion ze sztangą stojąc 12,10,8,8 -unoszenie hantli 8,8,8,8 -unoszenie [...]
Wyżej wspomniany trening "alri" TYDZIEŃ 1 - Power Przerwy między seriami: 4-5 minut Tempo : 4/0/X Cwiczenia: głównie złożone -Pn Klatka: Wyciskanie sztangi (płasko) - 3x4-6 Wyciskanie hantelek (skos) - 4x4-6 Pompki na poręczach z obciązeniem - 2x4-6 Plecy: Ściąganie drążka do klatki - 4x4-6 /drążek ( w domu) Wiosłowanie - 3x4-6 [...]
[...] w opadnie tułowia 1-2 serie rozgrzewkowe 4 serie właściwe po 8-10 powtórzeń. 2. Wiosłowanie sztangielką jednorącz w opadnie tułowia 5 serii po 12-15 powtórzeń. 3. Szrugsy -unoszenie barków ze sztangielkami 5-6 serii po 12-15 powtórzeń. BICEPS: 1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 1-2 serie rozgrzewkowe 4 właściwe po 12-15 [...]
[...] - Wyciskanie sztangi sprzed głowy w pozycji siedzącej - 5 serii 3 serie styka. - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 5 serii 3 serie. Jako drugi cwiczenie rob unoszenie hantli przodem. 3 serie. Czyli : - wyciskanie - unoszenie przodem -unoszenie w opadzie 5 dzień - nadgarstki - UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE - 5 serii [...]